Nell’arco di tutta la sua vita una donna sperimenta fasi diverse, caratterizzate da un quadro ormonale peculiare e che necessitano spesso di alcuni accorgimenti alimentari.

Infatti, al di là delle modifiche nutrizionali che ogni uomo interfaccia tra l’accrescimento e la vita adulta, la donna, per sua natura, ha maggior possibilità di andare incontro a modifiche del peso e della forma fisica che deve potere tenere sotto controllo per diminuire il rischio di patologie correlate.

Alimentazione in gravidanza

Aumento di peso in gravidanza

Idealmente una donna desiderosa di rimanere incinta dovrebbe essere incoraggiata a raggiungere un indice di massa corporea nella norma, ovvero compreso tra 18,5 e 25: sia una condizione di sovrappeso od obesità, sia una condizione di sottopeso, infatti, espongono la mamma a rischi maggiori.

In generale è auspicabile un aumento di peso complessivo compreso tra 9 e 12 kg, superiore se la donna è in sottopeso e inferiore se la donna parte da una condizione di sovrappeso.

La maggior parte del peso andrebbe accumulato nella seconda metà della gravidanza, considerato peraltro che i fabbisogni della donna non cambiano in alcun modo durante il primo trimestre di gravidanza.

 

Fabbisogni nutrizionali specifici

Nel primo trimestre non si assiste a una modifica dei fabbisogni nutrizionali: laddove l’alimentazione fosse già pulita ed equilibrata non risulterebbe necessaria alcuna iniziale modifica, fatta eccezione per gli accorgimenti alimentari atti a limitare il rischio microbiologico, la limitazione delle bevande eccitanti come il caffè e l’abolizione degli alcolici.

A partire dal secondo trimestre aumenta principalmente il fabbisogno proteico della donna, che potrà essere garantito aumentando leggermente le porzioni di carne e pesce, o inserendo un piccolo pezzo di parmigiano o un cucchiaio di ricotta nella colazione o in uno spuntino.

È inoltre importante che la donna, anche se in sovrappeso, non segua un’alimentazione eccessivamente povera di carboidrati: un buon apporto di pasta, pane, farro, riso, orzo e altri cereali è fondamentale per garantire un buon apporto energetico al cervello sia materno e sia fetale. I carboidrati dunque, prevalentemente integrali, andrebbero inseriti, in porzioni moderate, in tutti i principali pasti.

Per quanto riguarda i micronutrienti, durante la gravidanza aumenta il fabbisogno di omega 3, e in particolare di DHA, necessario per lo sviluppo cerebrale del bambino. È consigliabile quindi consumare pesce con regolarità, facendo attenzione a non prediligere pesci di grandi dimensioni poiché più ricchi di mercurio e, se di gradimento, alghe da provenienza conosciuta.

Inoltre, è utile porre attenzione all’introito di ferro e di calcio, che aumentano nel periodo gravidico.

Il ferro, soprattutto in caso di dieta vegetariana, potrà essere integrato in caso di carenza, ma è bene sapere che la vitamina C (come per esempio quella del succo di limone appena spremuto) rende il ferro dei vegetali maggiormente disponibile per l’assorbimento intestinale.

Infine, è importante ricordare che in un’alimentazione equilibrata è importante non abusare di sale. Risulta comunque fondamentale scegliere quello iodato in quanto in gravidanza aumenta anche il fabbisogno di iodio.

 

Organizzazione dei pasti

Durante i 9 mesi di gestazione è raccomandato suddividere la propria alimentazione in 5 pasti, in modo tale da tenere maggiormente sotto controllo eventuali nausee tipiche del primo trimestre ed evitare di consumare pasti eccessivamente abbondanti, che potrebbero peggiorare un eventuale reflusso, tipico invece delle fasi finali.

I pasti consumati dovranno essere, oltre che leggeri, anche completi, cercando di inserire alimenti freschi e ricchi di nutrienti e limitando il consumo di dolci e “cibo spazzatura” povero di nutrienti.

È importante curare l’idratazione, assumendo circa 2 lt di acqua al giorno, preferibilmente non concentrati ai pasti.

Un esempio di giornata tipo è riassunta nello schema seguente:

Colazione: 1 tazza di latte + cereali integrali o fette biscottate integrali + frutta secca

Spuntino: frutta fresca + 1 pezzetto di grana

Pranzo: cereali integrali + 1 uovo o legumi + verdure + olio extravergine di oliva a crudo

Merenda: 1 yogurt bianco + frutta fresca

Cena: carne o pesce con verdure + pane integrale o patate o minestra di verdure con pasta

Spuntino serale (non sempre necessario): 1 pacchetto di crackers integrali o 2 fette biscottate

Alimentazione in menopausa

L’ingresso in menopausa è caratterizzato da un brusco cambiamento ormonale, che spesso si accompagna a un aumento di peso a livello addominale.

Il grasso addominale, non tipico della donna in età fertile, si correla inoltre a un aumento del rischio cardiovascolare; ma il calo degli estrogeni comporta un aumentato rischio anche di altre patologie, come l’osteoporosi.

È assolutamente fondamentale incoraggiare la donna a mantenersi normopeso e fisicamente attiva. La dieta, infatti, non dovrà essere eccessivamente restrittiva per evitare un ulteriore peggioramento della demineralizzazione dell’osso.

L’alimentazione consigliabile non si differenzierà molto dall’alimentazione suggerita a tutta la popolazione.

Innanzitutto, è consigliabile abolire gli zuccheri semplici e i dolci, che dovranno essere considerati l’eccezione alla regola. Inoltre, l’alimentazione dovrà essere il più possibile naturale, ricca di fibre e proteine vegetali.

I carboidrati andranno scelti integrali, possibilmente variando la qualità del cereale consumato.

È importante porre attenzione alla qualità dei grassi, limitando i grassi saturi e prediligendo quelli monoinsaturi presenti nell’olio di oliva e quelli polinsaturi della frutta secca, dei semi oleosi e del pesce.

Infine, il sale, così come gli alcolici, dovranno essere limitati, ancor più in caso di vampate o ipertensione. In quest’ultimo caso si dovrà fare attenzione anche al consumo di bevande eccitanti ricche di caffeina e di liquirizia.

 

I fabbisogni nutrizionali in menopausa

I fabbisogni nutrizionali della donna si modificano leggermente dopo il suo ingresso in menopausa.

In generale diminuisce il fabbisogno energetico e aumenta la quota proteica ritenuta utile a scopo preventivo. Risulta dunque fondamentale porre attenzione al consumo di proteine, che andranno consumate giornalmente in tutti i pasti principali, prediligendo come già visto le proteine vegetali dei legumi.

Aumenta inoltre il fabbisogno di calcio, a cui la donna dovrà prestare particolarmente attenzione per preservare la salute delle proprie ossa. Gli alimenti più ricchi di calcio sono i latticini, di cui però sarà bene non abusare. Un altro alimento ricco di calcio è l’acqua, che potrà essere scelta a tale scopo.

Il rischio di osteoporosi non è collegato solo alla carenza di calcio, ma è bene porre attenzione anche ai livelli di Vitamina D. Tale vitamina non è abbondante negli alimenti, ma la si trova nelle uova e in alcuni pesci come la trota, la carpa, il dentice, l’aringa e il salmone.

Diminuisce ovviamente il fabbisogno di ferro, che la donna non dovrà verosimilmente più integrare.